Что делать, если не высыпаешься: правила хорошего сна

Полноценный сон позволяет сохранить здоровье и продлить жизнь. Однако часто люди сталкиваются с проблемой – не высыпаюсь. Чтобы ее решить, необходимо знать причины и принять соответствующие меры.

Характерные проявления недосыпа

Регулярное недосыпание приводит к негативным последствиям. Поэтому нужно своевременно заметить симптомы.

Среди характерных признаков:

• сонливость на протяжении дня;
• чувство подавленности;
• замедленная реакция;
• нервозное состояние;
• низкий коэффициент работоспособности;
• отсутствие концентрации;
• возникновение галлюцинаций;
• бледный цвет кожи;
• слезоточивость;
• постоянная головная боль;
• под глазами темные круги;
• головокружение;

Недосыпание также приводит к провалам памяти.

Человек не может выспаться даже за 12 часов: в чем дело?

Средняя продолжительность сна для взрослой категории 7-8 часов в сутки (средний показатель). Этого вполне достаточно, чтобы чувствовать себя нормально. Но показатель может варьироваться также от 4 до 12 часов, поскольку каждый организм индивидуален.

Если человек спит не меньше других, но при этом не высыпается – это не всегда признак проблемы с организмом. Возможно внутренние часы запрограммированы на более долгий сон. Не стоит менять настройки. В противном случае может появиться ощущение слабости, разбитости.

Однако, если человек много спит и не может выспаться, то причинами могут быть проблемы со здоровьем, неверная гигиена или физиология.

Физиологические причины

Многих интересует вопрос — «Почему я нормально не высыпаюсь». Среди основных причин недосыпания:

• излишний вес;
• ночная работа;
• переедание перед сном;
• голодание;
• нарушение биологического ритма (частые перелеты, сменная работа, изменения часового пояса).

Остановка во сне дыхания – еще одна причина неполноценного сна. Она может длиться одна-две минуты. Затем включается механизм защиты, который называется микропробуждение. В результате человек чувствует себя разбитым, не выспавшимся.

Проблемы со здоровьем

У людей различной категории свои характерные причины недосыпания:

• У детей грудного возраста может возникать при диатезе;
• У детей грудного возраста может возникать при диатезе;
• Дошкольники страдают недосыпанием при энурезе;
• У подростков связано с переходным возрастом. Нервная система становится более возбужденной;
• У женщин может возникать в период климакса, беременности, после рождения ребенка;
• У пожилых людей при различном физиологическом нарушении.

Среди болезней, способствующих бессоннице:

• психоз;
• невроз;
• затяжная депрессия;
• маниакальное расстройство;
• стенокардия;
• пониженное давление (гипотония);
• суставные заболеваниях (артрит, артроз);
• гипнофобия (боязнь засыпания).

Также причиной недосыпа может быть синдром беспокойных ног. Происходит непроизвольное движение ног во время сна. Человек может спать по 12 часов и не высыпаться. Необходимо проверить в крови уровень гемоглобина. Дефицит железа в крови обостряет синдром беспокойных ног.

Узнайте еще: Что делать, если не работают наушники?

Что делать, если человек не высыпается за 8 часов? Чтобы бессонница не мучила, нужно внести изменения в образ жизни, которые помогут оставаться полным сил:

• заниматься спортом;
• проветривать перед сном спальню;
• перестать курить;
• изолировать помещение от звуков;
• спать на матрасе, имеющем среднюю жесткость;
• принимать расслабляющие ванны;
• не ложиться поздно спать;
• прогуливаться перед сном;
• исключить энергетические напитки после 18.00 часов;
• прослушивать спокойную музыку перед сном;
• ложиться спать в один и тот же час;
• не употреблять алкоголь вечером;
• идти спать не позже 23 часов ночи;
• не принимать тяжелую, жирную еду перед сном;
• выбирать постельное и нательное белье из натуральных материалов;
• температура спальной комнаты должна быть 20 градусов.

Желательно исключить использование гаджетов за час до сна. Яркий свет, исходящий от экрана приборов, не позволяет настроиться мозгу на засыпание. Естественные биоритмы организма должны совпадать с солнечным восходом и закатом.

Как взбодриться, если не выспался?

Чтобы не было слабости в теле и энергия стала активно циркулировать можно:

• Прогуляться на воздухе, если погода солнечная;
• Принять кофе. Несколько чашек до 14.00 позволят быстро взбодриться. После обеда нежелательно употреблять, возникает риск бессонницы следующей ночью;
• Включить приборы освещения. Много света в помещении поднимает настроение, снимает сонливость;
• Избегать тепла. В жарком или душном помещении человека начинает клонить ко сну. Это связано с недостаточностью кислорода;
• Погружать периодически в холодную воду руки. Уменьшает сонливое состояние, ослабляет внутреннее напряжение.

Также, если не удалось выспаться, а надо быть бодрым, желательно делать дыхательное упражнение. Тренировка не занимает много времени. Сесть ровно, принять расслабленную позицию. Руки положить на колени, повернуть ладонями вверх. Дыхание через нос, с использованием диафрагмы. Выполняется в медленном темпе. Счет: на глубоком вдохе дыхание задерживается на 5 сек, затем делается выдох – 10 сек. Не должно быть перерывов. Выполнить 40 циклов.

Что делать, если не высыпаешься?

Многих волнует вопрос, как проснуться, если не выспался. При обнаружении признаков недосыпания следует предпринять следующие меры:

• Сразу после подъема позавтракать;
• Принимать контрастный душ. Улучшает циркуляцию крови, увеличивает выносливость, ощущается прилив энергии;
• Употреблять минеральную воду. Содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Активизирует деятельность сосудов мозга;
• Избегать переедания и применения высококалорийной пищи. Увеличивается усталость, появляется сонливое состояние;
• Употреблять утром полноценную, сбалансированную пищу. Обязательно принимать белковый продукт (творог, яйца, бобовые, орехи и т. д.), сложные углеводы. Включение в рацион пряностей (мята, перец и др.) позволит получить дополнительный заряд. Исключить утром пирожные, булочки, фастфуд;
• Не спать в дневное время. Нарушается циркадный ритм. Возникает риск бессонницы следующей ночью;
• Добавить в постельное белье несколько капель успокаивающего эфирного масла. Например, можно использовать лавандовое;
• Употреблять больше воды. Когда организм обезвожен, усталость ощущается сильнее;
• Придерживаться одного режима. Вставать и ложиться в одно и то же время;
• Делать зарядку. После недосыпа, гимнастика утром помогает взбодриться.

Фитнес-тренеры не рекомендуют прибегать к тренировкам, если не удалось выспаться. Нужно ограничиться зарядкой.

Данная статья https://chtodelatesli.ru/posts/medicina/cto-delat-esli-ne-vysypaessya-pravila-xorosego-sna из раздела https://chtodelatesli.ru/posts/medicina энциклопедии https://chtodelatesli.ru

Хроническое недосыпание нарушает деятельность нервной системы. А также способствует ослаблению организма. Увеличивается риск инсульта, смертности, развития диабета, ракового заболевания, склонность к ожирению.

Влияние недосыпа на общение с окружающими

Недосып влияет на общение. Делает людей более раздражительными, невнимательными, неконтактными. Появляется неадекватная реакция.

Постоянное сонливое состояние вызывает насмешливую ухмылку окружающих.

Ухудшается понимание и интерпретирование тонких выражений на лице печали, радости. В результате ухудшается контактирование с окружающими людьми.

Человек может стать менее чутким, что способствует возникновению проблем в личных отношениях.

Когда человек спит, мозг избавляется от ненужных метаболических веществ. Поэтому полноценный сон важен. Нарушение естественного биоритмического процесса, приводит к быстрой утомляемости, плохому самочувствию, депрессивному состоянию и другим проблемам.

Также бессонница мешает нейронам мозга делать кодирование информации, с дальнейшим переводом визуальных образов в мысль. При обнаружении хронической бессонницы, следует обратиться к врачу. Он поможет выявить причину и проведет терапевтический курс.